indice glucemicoEl índice glucémico (IG) es un valor nutricional de los alimentos que contienen carbohidratos o glúcidos que indica su respuesta glucémica: la rapidez con que el alimento aumenta el nivel de azúcar en la sagre (glicemia postpandrial). Es un concepto que surge cuando se habla de diabetes, y que viene cobrando interés en el mundo de las dietas.

Indice Glucémico y Dieta

Cuando uno come algún carbohidrato, el nivel de azúcar en la sangre se eleva.

Entonces se libera la hormona insulina, que es la encargada de recoger ese azúcar y llevarlo a las células, donde deberá usarse.

Cuando la insulina hace su trabajo y se lleva ese azúcar hacia las células, el nivel de azúcar en la sangre baja, y se libera la hormona glucagón, que es la encargada de utilizar el azúcar que está guardado en las células y convertirlo en energía para ser utilizada por el cuerpo.

Lo ideal es que estas dos hormonas se encuentren en equilibrio para que nuestras niveles de azúcar se encuentren estables a todo momento.

Si hay demasiada azúcar disponible y es poca la que se gasta, el exceso se almacenará en forma de grasa.

Si el nivel de azúcar en la sangre es muy alto, se corre el riesgo de liberar demasiada insulina; se inhibirá entonces la liberación del glucagón, el cuerpo comenzará a crear resistencia a la insulina, y el azúcar en exceso se almacenará como grasa. Inmediatamente se sentirá de nuevo “hambre”, pues el nivel de azúcar en la sangre estará muy bajo (debido al exceso de insulina). Esa hambre sólo se saciará (momentáneamente, por supuesto) comiendo más carbohidratos.

Esto es lo que se llama “adicción a los carbohidratos“.

En cualquiera de los dos casos el problema se da cuando hay más azúcar en la sangre de la que debería. Esto sucede si comemos demasiados carbohidratos, por supuesto, pero más aún depende del IG de lo que comemos.

Los alimentos de alto IG aumentan mucho y muy rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Tan rápido como aumenta, el nivel de azúcar en la sangre disminuye. Estos “picos” de glicemia alta son los responsables de la ansiedad por los carbohidratos, cuando el nivel disminuye bruscamente.

Por eso, los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

¿La solución? Los alimentos de IG bajo, que mantienen niveles de azúcar en la sangre más adecuados por más tiempo.

Los alimentos de IG bajo ayudan a quitar la ansiedad de comer

El IG se obtiene en relación con la glucosa pura, a la que se le otorga un valor de 100. Los demás alimentos tienen, en general, un IG más bajo que la glucosa (excepto por el alcohol….).

El IG es una medida relativa y puede cambiar dependiendo de la forma en como se cocine el alimento. Por ejemplo, la zanahoria cocida tiene un IG más alto que la zanahoria cruda.

Además, la absorción de los azúcares y almidones presentes en los alimentos depende de la composición del alimento, de la cantidad de fibra y de los alimentos con que los acompañemos en nuestra dieta, entre otros factores. Así, los IG de los alimentos dependen de con qué se coman…

El IG de la comida es, más o menos, un promedio de los IG de los alimentos que la componen.

No siempre los alimentos de alto IG son malos. De hecho, si haces ejercicio físico, es muy recomendable comer alimentos de alto IG justo después del entrenamiento. Pero, en general, es preferible privilegiar aquellos que tienen IG bajo, y tratar siempre de incluirlos cuando se consuma algo con IG alto.